「うちの子、練習は頑張っているけれど、もっと食べた方がいいのかな？」
「食が細い気がするけれど、何に気をつければいいのだろう……」
部活やクラブチームでスポーツに打ち込む子どもの姿を見ていると、毎日の食事量や栄養が足りているか、心配になりますよね。
「ちゃんと食べているつもり」であっても、実は成長期に必要なエネルギーに届いていないケースは少なくありません。
今回は、スポーツっ子の保護者に向けて、食事の量や「補食」の取り入れ方のコツを分かりやすく解説します！
1. 「食べているつもり」が一番の落とし穴？
食事について尋ねると、「うちの子はしっかり食べていますよ」と答える保護者の方は多いです。しかし、実際に普段食べているご飯の量をキッチンスケールなどで正確に測ったことがある方は、意外と少ないのではないでしょうか。
* 現状を把握してみる
毎日細かく計算する必要はありませんが、まずは「我が子が実際にどれくらいの量を口にしているか」を知ることが大切です。
* 「足りているか」の目安にする
測ってみると「思っていたより少なかった」というケースもあれば、「しっかり食べられていた」と安心できるケースもあります。まずは現状の把握から始めてみましょう。
2. 成長期とスポーツのエネルギーは想像以上
小学生、中学生、高校生と年齢が上がるにつれて、体格や運動量、練習の強度も大きく変わります。成長するためのエネルギーに加え、学校生活やスポーツで消費するエネルギーも必要になるため、大人が驚くほどの量を体が求めています。
厚生労働省の資料などでも年代ごとの推定エネルギー必要量が示されていますが、何より大切なのは「その子がしっかりエネルギーを消費できているか」「体重が極端に減っていないか」「疲れが溜まっていないか」という日々の状態に目を向けることです。
3. まずは主食（お米）の土台をしっかり
「筋肉をつけるために、とにかくタンパク質を……」と、肉やプロテインばかりに意識が向いていませんか？
もちろんタンパク質も大切ですが、体を動かすための最優先のエネルギー源となるのは、ご飯やパン、麺類などの「炭水化物」です。
食事のベースとなる主食が不足していると、いくらトレーニングを頑張っても十分なパフォーマンスを発揮できず、バテやすくなってしまいます。主菜・副菜・汁物などと組み合わせながら、まずはしっかりとお米を食べる土台を作りましょう。
4. 一度に食べられないときは「補食」を味方に
「そうは言っても、うちの子は一度にそんなにたくさんの量を食べられない……」という悩みを持つご家庭も多いはずです。
そんなときは、3食の食事を無理やり増やすのではなく、「補食（足りないエネルギーを補う食事）」をうまく活用するのがおすすめです。
おすすめの補食例:
* おにぎり（持ち運びしやすく、炭水化物をしっかり摂れる）
* バナナ（手軽に食べられてエネルギー源として優秀）
* 乳製品や果物（ヨーグルトや牛乳など）
練習のあとから夕食まで時間が空いてしまうときは、おにぎりと牛乳を組み合わせるなどして小まめに栄養を補うと、胃腸への負担を抑えつつエネルギーを満たせます。反対に、練習後すぐにしっかり夕食が食べられる環境であれば、無理に補食を詰め込む必要はありません。
日々のコンディションを食事から支えよう
スポーツをする子どもの体づくりにおいて、プロテインやサプリメントはあくまで「補助」的な存在です。まずは普段の食事やご飯の量がしっかり確保できているかを見直すことが、ケガの予防や疲労回復への近道になります。
「最近なんだか疲れが抜けにくいな」と感じたら、まずは毎日の食事や補食のタイミングを振り返り、我が子にぴったりのエネルギー量を見つけてあげてくださいね！
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