前回の記事《体幹は体の「要」！知って得する、体幹を鍛える本当のメリットとは？【前編】》では、体幹の役割と、鍛えることの大きなメリットについて解説しました。まだお読みでない方は、まずはこちらからご覧ください。
体幹トレーニングは「時間」より「質」！
「体幹トレーニング」と聞くと、プランクやサイドブリッジを長時間キープすることを想像していませんか？整体院やジムで、そう指導された経験があるかもしれませんね。しかし、本当に大切なのは、「必要な時に、必要なだけ、適切に体幹の力を使いこなせる」ようになること。漫然と時間をかけるだけでは、あなたの体幹は本当の意味で強くはなりません。
なぜ長い時間プランクする必要がないの？体幹トレーニングの本当の目的
私たちの体は、日常生活もスポーツも、常に動きの連続です。歩く、物を持ち上げる、バランスを取る･･･あらゆる動作の中で、体幹は非常に重要な役割を担っています。道でつまずきそうになった時にとっさに体幹が働いたり、スポーツで素早い動きをする際に手足の力を最大限に発揮するためには、体幹が安定していることが不可欠です。
つまり、体幹トレーニングの本当の目的は、静止した状態で耐えることではなく、動いている中でいかに体幹を機能的に使えるようにするかにあるのです。
プランク、30秒できるなら次のステップへ！
では、具体的にプランクやサイドブリッジは何分、何秒できれば十分なのでしょうか？明確な基準はありませんが、重要なのは「正しいフォームで、質の高い動きをすること」です。
* 正しいフォームで30秒できれば十分：
体が一直線になっているか、お腹が抜けていないかなどを確認しながら行いましょう。無理に長時間続けるより、短時間でも正確に行う方がはるかに効果的です。
* 「基本習得のステップ」と捉える：
プランクはあくまで体幹トレーニングのスタート地点。正しいフォームで30秒程度キープできるなら、次は動きの中での体幹の使いを練習する応用ステップへ進んでいくべきです。
「とっさに使える体幹」を鍛える手軽な方法
複雑な動きのトレーニングはハードルが高いと感じるかもしれませんが、「音反応プランク」なら手軽に始められます。これは、日常生活やスポーツで体幹がとっさに働く能力を鍛えるのに非常に効果的です。
方法：
1.スマホなどで不定期に音が鳴るよう設定します。
2.うつ伏せでリラックスして待ちます。
3.音が鳴ったら、素早くプランク（またはサイドブリッジ）の姿勢を作り、数秒キープ。
4.再びうつ伏せに戻り、次の音を待ちます。これを繰り返します。
効果：
この練習は、素早い反応力や、とっさに体幹を安定させる能力を高めます。急な動作やバランスを崩しそうになった時、スポーツでの瞬発的な動きなど、実際の生活や趣味の場で役立つ「使える体幹」が身につきます。
「意識」から「無意識」へ：体幹はこうして進化する！
体幹トレーニングは、まず「意識すること」から始まります。正しいフォームや力の入れ方を意識することで、普段使えていない筋肉を目覚めさせ、脳と体の連携を強化します。しかし、最終目標は「常に体幹に力が入っている」ことではありません。理想の体幹は、必要な時だけ適切な力を発揮し、それ以外の時はリラックスできる状態です。常に力んでいると、かえって体の不調や動きの制限につながります。
意識的な練習を繰り返すことで、最終的には体幹が「無意識」のうちに機能するようになります。これが、「意識して意識して意識する事で無意識に使える」状態になる事です。
「使える体幹」をサポート！
いとう治療院では、鍼灸や整体といった施術に加え、スポーツコンディショニングとしてパーソナルトレーニングも行っています。あなたのライフスタイルや目標に合わせ、単に体幹を「固める」だけでなく、「使える体幹」を育むためのトレーニング指導も行っています。「プランク、何分もやらなくていいんだ！」と驚いた方もいるかもしれませんね。あなたの体幹は、もっと機能的になれます。
次のステップに進む準備はできていますか？
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