野球経験者なら一度は耳にしたことがあるであろう「野球肩」。ボールを投げるたびにズキッと走る痛みは、プレーヤーにとって大きな悩みの種です。整骨院、整体院などからは、肩のインナーマッスルを鍛えるように指導されることが多いかもしれません。もちろん、インナーマッスルの強化は非常に重要です。しかし、「インナーマッスルを鍛えれば肩の痛みは治る」と単純に考えてしまうのは危険かもしれません。

なぜインナーマッスルばかり注目されるのか？

ローテーターカフと呼ばれる肩のインナーマッスル（棘上筋、棘下筋、小円筋、肩甲下筋）は、肩関節の安定性を保ち、スムーズな動きを生み出す上で非常に重要な役割を果たします。投球動作は、肩関節に大きな負担がかかるため、これらの筋肉が 弱化すると、肩関節の不安定性を招き、痛みにつながりやすいと考えられています。そのため、インナーマッスルのトレーニングは、投球障害の予防やリハビリテーションにおいて、基本的なアプローチの一つとして広く認識されています。

見過ごされがちな肩甲帯の安定性

しかし、肩関節は単独で機能しているわけではありません。肩甲骨、肋骨、鎖骨、胸骨などで構成される肩甲帯が土台となり、その上で肩関節がスムーズに動くことで、効率的かつ負担の少ない投球動作が可能になります。もし、この肩甲帯の安定性が欠けていると、いくらインナーマッスルを鍛えても、その力を十分に発揮することができません。不安定な土台の上でいくら頑張っても、グラグラしてしまうイメージです。

具体的には、肩甲骨が適切な位置に保持されず、投球動作中に浮き上がったり、内側や外側に大きく移動したりすると、肩関節に過度なストレスがかかります。これは、インナーマッスルだけでは補いきれない負担となり、結果的に肩の痛みを引き起こしてしまうのです。

肩甲帯の安定性を高めるためには？

肩甲帯の安定性を高めるためには、肩甲骨周りの筋肉、具体的には僧帽筋（中部・下部）、菱形筋、前鋸筋などのトレーニングが重要になります。これらの筋肉が協調して働くことで、肩甲骨を適切な位置に保ち、安定した肩関節の動きをサポートします。

例えば、

YTWエクササイズ：うつ伏せになり、手の形をアルファベットの「Y」「T」「W」のように動かすことで、肩甲骨周りの多様な筋肉を効果的に刺激します。特に「Y」の動きは僧帽筋下部に、「T」の動きは僧帽筋中部や菱形筋に、「W」の動きは菱形筋や棘下筋に効果的です。
https://ito-chiryouin.com/archives/1374（エクササイズ方法の詳細はこちらをご参照ください。）
プッシュアッププラス：通常の腕立て伏せを行った後、さらに肩甲骨を外側に突き出すように意識して体を少し持ち上げます。これにより、前鋸筋を効果的に鍛え、肩甲骨の安定性を高めます。
https://ito-chiryouin.com/archives/1940（エクササイズ方法の詳細はこちらをご参照ください。）

これらのトレーニングに加えて、肩甲骨の可動性を高めるストレッチも重要です。肩甲骨を意識的に動かすことで、周囲の筋肉や関節の柔軟性を向上させ、よりスムーズな動きを獲得することができます。

投球フォームや全身の連動性も重要

もちろん、肩の痛みの原因はインナーマッスルの機能低下や肩甲帯の不安定さだけではありません。投球フォームにおける体の使い方、股関節や胸郭の柔軟性、全身の連動性など、様々な要素が複雑に絡み合っています。

例えば、下半身の力が十分に上半身に伝わらない投球フォームでは、肩や肘に過度な負担がかかりやすくなります。また、股関節や胸郭の柔軟性が不足していると、スムーズな体重移動や体の回転が妨げられ、手投げのようなフォームになりがちです。

まとめ

肩のインナーマッスルのトレーニングは、投球障害の予防と改善において不可欠な要素です。しかし、その効果を最大限に引き出すためには、肩甲帯の安定性を高めるトレーニングも同様に重要となります。

もしあなたが、インナーマッスルのトレーニングを続けているにも関わらず、なかなか肩の痛みが改善しないと感じているのであれば、一度肩甲骨周りの筋肉や動きに目を向けてみてください。YTWエクササイズやプッシュアッププラスといった、肩甲帯の安定性を意識したトレーニングを取り入れることで、より安定したフォームと痛みのない投球を取り戻せる可能性があります。痛みの根本原因を探り、全身のバランスを整える視点を持つことが、投球障害からの回復、そしてパフォーマンス向上への近道となるでしょう。

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