今日から変わる！タイプ別 姿勢改善エクササイズ
【姿勢が姿勢が悪いとどうなる？4つの不良姿勢（猫背・反り腰など）チェックと改善方法 vol.1】では、あなたの姿勢タイプを詳しく解説しました。ロードシス（反り腰）、フラットバック（平背）、カイホロードシス（猫背・反り腰）、スウェイバック（猫背）。あなたはどのタイプでしたか？

「やっぱり私の姿勢、良くなかったんだ…」と落ち込む必要はありません。大切なのは、現状を知り、改善に向けて一歩踏み出すこと。さあ、今日から理想の姿勢を手に入れましょう！

・姿勢タイプをチェック

まずは、自分の姿勢がどのタイプに当てはまるかを確認しましょう。

□反り腰（ロードシス）:腰が過度に反り、お腹が突き出ている状態。
□猫背・反り腰（カイホロードシス）:猫背と反り腰が組み合わさった状態。
□平背（フラットバック）:背骨のS字カーブが少なく、全体的に平坦な状態。
□スウェイバック（猫背）:骨盤が前にずれ、猫背になっている状態。

・タイプ別エクササイズ

1. ロードシス（反り腰）さん向け：腰痛軽減＆くびれを取り戻す！骨盤リセットエクササイズ
反り腰さんは、腰の過度な反りを解消し、骨盤を正しい位置に戻すことが最優先。

・骨盤後傾エクササイズ：ヒップリフト

1・仰向けになり、膝を立てて、足は肩幅程度に開きます。
お尻と腹筋に力を入れ、骨盤を後ろに傾けるイメージ。
※腰を床に押し付けるようにすると、骨盤が後傾していることを感じられます。
2・骨盤後傾を維持したまま、お尻を持ち上げます。
3・ゆっくりと下ろす。
10回×2～3セット

・大腿四頭筋ストレッチ：

太ももの前側が伸びているのを感じながら、20～30秒間キープします。
※腰が反らないように

2. カイホロードシス（猫背・反り腰）さん向け：全身リセット！全身バランス改善エクササイズ
猫背と反り腰が合わさったカイホロードシスさんは、全身のバランスを整えることが重要。

・胸椎伸展エクササイズ：ソラシックローテーション
猫背改善に、胸椎の柔軟性を高め、背中を解放！

1・横向きに寝て上側の腕をゆっくりと持ち上げ、胸椎を回旋させます。
※このとき、骨盤が一緒に後ろに倒れないように注意。
2・回旋した位置で数秒間保持し、深呼吸(鼻から3秒吸う、口から5秒吐く)を繰り返します。
※呼吸に合わせて、さらに回旋を深める。
3・元の姿勢に戻る。
4・反対側も同様に行います。
5呼吸×2～3セット

・骨盤後傾エクササイズ：ヒップリフト
※1. ロードシス（反り腰）さん向けを参照
・大腿四頭筋ストレッチ：
※1. ロードシス（反り腰）さん向けを参照

3. フラットバック（平背）さん向け：柔軟性UP！肩こり解消＆S字ラインエクササイズ
フラットバックさんは、失われた背骨のS字カーブを取り戻し、しなやかな美しさを手に入れましょう。

・背骨の柔軟性：キャット＆カウ

1・四つん這いになる。
※両手は肩幅に開き、肩の真下に置きます。
※両膝は腰幅に開き、股関節の真下に置きます。
2・キャット（猫のポーズ）
息を吐きながら、背中を丸め、おへそを覗き込むようにします。
3・カウ（牛のポーズ）
息を吸いながら、背中を反らせ、顔を上げます。
4・キャットとカウのポーズを、呼吸に合わせてゆっくりと繰り返します。
10回×2～3セット

・胸椎伸展エクササイズ：ソラシックローテーション
※2. カイホロードシス（猫背・反り腰）さん向けを参照

4. スウェイバック（猫背）さん向け：腰痛・肩こり軽減＆スタイルアップエクササイズ
スウェイバックさんは、骨盤の位置を修正し、メリハリのある美しいシルエットを目指しましょう。

・体幹エクササイズ：バードドッグ

1・四つん這いになる。
※肩の真下に手首、股関節の真下に膝がくるように。
2・片腕と反対側の脚を伸ばす。
右腕をまっすぐ前に伸ばし、同時に左脚を後ろにまっすぐ伸ばします。
※このとき、体幹が一直線になるように意識しましょう。
※腰が反らないように。
3・伸ばした腕と脚を水平に保ち、5秒間静止します。
4・ゆっくりと腕と脚を元の位置に戻します。
左右交互に10回～15回×2～3セット

・骨盤後傾エクササイズ：ヒップリフト
※1. ロードシス（反り腰）さん向けを参照
・背骨の柔軟性：キャット＆カウ
※3. フラットバック（平背）さん向けを参照

・エクササイズの効果を高める3つのポイント
①正しいフォームを意識
鏡で確認したり、動画を参考に、正しいフォームで行いましょう。
➁痛みはストップサイン
無理は禁物。痛みを感じたら、すぐに中止しましょう。
③継続は力なり
毎日続けることで、必ず変化を実感できます。

理想の姿勢で、自信と健康を手に入れよう！

いかがでしたか？
今日からできるタイプ別の姿勢改善エクササイズをご紹介しました。

姿勢は、見た目の印象だけでなく、心身の健康にも大きく影響します。
今回ご紹介したエクササイズは、どれも自宅で簡単にできるものばかりです。毎日少しずつでも続けることで、必ず変化を実感できるはずです。もし、エクササイズ中に痛みや違和感を感じた場合は、無理せず中止してください。また、症状が改善しない場合や、より専門的なアドバイスが必要な場合は、ぜひ福山市神辺町の「いとう治療院」へご相談ください。

美しい姿勢は、一生の宝物です。今日から姿勢改善を始め、理想の自分を手に入れましょう！

福山市神辺町で整体院・鍼灸院・パーソナルトレーニングをお探しの方、肩こり、腰痛、膝痛、産前産後ケア(骨盤矯正)、スポーツ障害(野球肘、野球肩、オスグッド)などにお悩みの方は【いとう治療院】へぜひお気軽にご相談ください。

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