足や膝などの痛み ~足裏のアーチ~ VOL.2

今回はアーチが崩れることで起きうる足のトラブルについて、予防・改善のトレーニングとともにご紹介します。

≪トラブル
内側縦アーチの低下・・・扁平足(へんぺいそく)
土踏まずがつぶれ、衝撃を吸収しづらくなります。足が疲れやすくなり、長時間立っていられなかったり歩けなかったり、足の裏やふくらはぎなどに痛みを感じることも。
※スポーツ選手の中には筋肉により、扁平足の選手もいる。

【横アーチの低下】・・・開張足(かいちょうそく)
足の横幅が広がり足指のつけ根付近の衝撃が大きくなるので、そこにタコやウオノメができやすくなります。
開張足が進むと、腱(けん)が足指を引っ張る方向が変わるため、親指が曲がって変形する「外反母趾」になることがあります。

外側縦アーチの低下
左右のバランスが悪くかかとが外側に倒れやすくなり、他のアーチとの
3点支持がうまくできないことで足部のバランスが不安定になるため、疲れやすくなったり、足裏や膝の痛みの原因にもなります。

≪トレーニングを行うメリット≫
怪我のリスク軽減
足裏を鍛えると体をしっかりと支えやすくなり、日々の生活の中でバランスを崩してしまうことを予防できる。

足や膝の痛み、扁平足・外反母趾の予防
足裏を整えることで、足や膝の関節への負担軽減やアーチを保つことで扁平足・外反母趾を予防・改善できる。

スポーツのパフォーマンス向上
疲労の軽減や競技時の足の踏ん張りや力の伝達などパフォーマンス向上に効果的。

 

【予防・改善のトレーニング】
➀ショートフットエクササイズ
1.足底を床に着けたまま、指5本全てを反り上げます。
2.親指だけ床に着ける。※難しい場合は、手で補助しても可。
3.その他の指をそっと床に着ける。
4.1~3を繰り返す。
10~15回

 

➁カーフレイズ
1.テニスボールをくるぶしの上付近に挟む。※挟む物は何でも良い(テニスボールの大きさが最適)
2.前足部(指の付け根)を床に着けたまま、カカトを上下する。
※膝が外に広がり過ぎないよう閉める
3.1~2を繰り返す。
10~15回

 

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