🍺筋トレ効果を台無しにしない！お酒との賢い付き合い方ガイド

忘年会シーズンなど、お酒を飲む機会が増えてくる時期になりましたね。一生懸命に追い込んだトレーニング。その後のビールは最高ですが、「せっかくの努力が台無しになるのでは？」という不安もありますよね。結論から言うと、お酒は筋肉の成長をストップさせてしまいます。
しかし、メカニズムを知って対策をすれば、悪影響を最小限に抑えることは可能です。筋肉の成長を妨げる３つの理由と、成果を守るためのシンプルな対策を解説します。

🚨筋肉が育たない３つの理由

なぜお酒を飲むと、筋肉が成長しにくくなるのでしょうか？

1. 筋肉の「成長スイッチ」がオフになる
トレーニングで傷ついた筋肉は、栄養を取り込んで修復する時に初めて大きくなります（筋合成）。しかし、アルコールが入ると、この大切な「成長スイッチ」が急にオフになってしまいます。研究では、筋合成の効率が20%以上落ちてしまう可能性が指摘されています。努力した後のゴールデンタイムがムダになってしまうのです。
2. 成長ホルモンが減り、ストレスホルモンが増える
筋肉を大きくする燃料のような存在が「テストステロン」というホルモンです。飲酒はこれを減らしてしまいます。その代わりに、筋肉を壊してしまう「コルチゾール（ストレスホルモン）」が増加します。体が「分解モード」に入ってしまうため、回復が遅れ、せっかくのトレーニング効果が出にくくなります。
3. 肝臓が筋肉の栄養補給を後回しにする
肝臓は、体に入ってきたアルコールという毒素を処理することを最優先にします。その結果、トレーニング後に摂ったプロテインなどの栄養（アミノ酸）を、筋肉に届けて修復するという作業が後回しになります。栄養が使われずに待たされてしまうため、筋肉の成長プロセスがスムーズに進みません。

💪成果を守るための３つのシンプルルール

それでもお酒を楽しみたいトレーニーのために、悪影響を最小限にするためのシンプルなルールを紹介します。

ルール１：トレーニング直後は「水分とプロテイン」を最優先
筋合成が活発に行われる「ゴールデンタイム」（トレーニング後数時間）に飲むのは厳禁です。アルコールは、筋肉の修復時間が終わるまで我慢しましょう。飲むとしても、できれば８時間以上は時間を空けるのが理想です。
ルール２：飲む前に「プロテインの壁」を作る
アルコールを飲む前に、アミノ酸やプロテイン、ビタミンB群などを先に摂取しておきましょう。これは、体が分解モードに入るのを防ぎ、栄養素をあらかじめ筋肉に送り込むための「栄養のバリア」になります。また、アルコール分解のため、水もいつも以上に飲みましょう。
ルール３：量を絞り、休肝日を「休筋日」にする
最も重要なのは、飲む量と頻度です。少量に留めることが大切です。また、連日飲酒はホルモンバランスに大きなダメージを与えます。「トレーニングオフの日」を「お酒オフの日」と兼ねるなど、頻度を厳しくコントロールすることが、筋トレ効果を維持する上で不可欠です。

アルコールとの付き合い方は、筋トレの効果を左右します。科学的な知識を持って「いつ、どれだけ飲むか」をコントロールすることで、忘年会シーズンも努力を最大限の結果につなげてください。

福山市神辺町で整体院・鍼灸院・パーソナルトレーニングをお探しの方、肩こり、腰痛、膝痛、産前産後ケア(骨盤矯正)、スポーツ障害(野球肘、野球肩、オスグッド)などにお悩みの方は【いとう治療院】へぜひお気軽にご相談ください。

➡野球肩・肘予防について
➡スポーツ障害について
➡トレーニングや体づくりについて
➡子どものスポーツと健康について
➡施術やセルフケアなど健康情報について
➡患者様の声一覧
➡いとう治療院からのお知らせ

“笑顔で輝ける人生に”
鍼灸/整体/スポーツコンディショニング
【いとう治療院】
広島県福山市神辺町川南3235-2
TEL：084-966-3820
LINE：https://page.line.me/ugq1261h
（LINE予約が便利です）