腰痛や姿勢などに大切な【腹圧】VOL.3

今回は、前回の腰痛や姿勢などに大切な【腹圧】VOL.2でご説明した【ドローイン】に引き続き【ブレーシング】をご紹介していきます。

ドローインは、腹横筋を選択的に活動させることが目的のトレーニング。
ブレーシングは、腹横筋だけでなく、お腹まわりや背中の複数の筋肉を同時に使い、腹圧を高める方法となります。四方八方から力が入ることによって中心への力が強くなり体幹に安定感が生まれます。安定感が生まれることで、強い力を発揮したり、正しい姿勢を作ることができます。
今回のブレーシングの形ができれば、姿勢(四つ這い、座位、立位)を変えたり、上肢や下肢の動きを入れてなどトレーニングの難易度を段階的に上げていきます。

どの様なトレーニングにも言えることですが、ドローインが良い!とかブレーシングの方が良い!というわけではなく、どちらも目的に応じて使い分けることが重要となります。
腹腔内圧を上げるトレーニングを意識的に行い、無意識に使える身体作りを行いましょう。

②ブレーシング

(目的)
腹横筋の他に外腹斜筋・内腹斜筋・ 多裂筋・ 骨盤底筋群・横隔膜など腹部全体の筋肉を働かせます。
ドローインによる腹横筋の収縮だけでは腰や骨盤の安定性に繋がらないといった仮説から生まれた方法。
※身体の状態により、ドローインによる腹横筋の活性化がまず最初に必要な場合もあります。

(方法)
1.仰向けになり、膝を立てる。

2.腹式呼吸でお腹を膨らませる。

3.2の状態のままお腹全体に力を入れる。(お腹をパンチされた時に力をいれるイメージ)
※肋骨(あばら)が開かないよう、閉める。

4.3の状態を維持したまま呼吸を行う。
※息を止めないように。

(回数)
10~15秒キープ×3~5回

 

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