腰痛や姿勢などに大切な【腹圧】VOL.2

今回は、前回の腰痛や姿勢などに大切な【腹圧】VOL.1でご説明した【腹圧】を高める方法をご紹介していきます。

腹圧を高める運動には主にドローインブレイシングがあります。
前回にもご説明しましたが、お腹には内臓を収納する「腹腔」があり、上部には横隔膜、横に腹横筋、後部に多裂筋、下部に骨盤底筋群この4つの筋に囲まれています。そして、【腹圧】が高まることで、背骨のクッションである椎間板にかかる負担を30-50%減らすことができると言われています。

ドローインは、腹横筋を選択的に活動させることが目的のトレーニングとなります。腰痛の方や痛めた経験のある方の腹横筋は、力を発揮する際に腹横筋の力発揮のタイミングが遅れるという報告があり、腹横筋の力の発揮の遅れを改善する目的などで行われます。
ブレイシングは、横筋だけでなく、お腹まわりや背中の複数の筋肉を同時に使い、腹圧を高める方法分かりやすい表現だと、お腹をパンチされる時に「グッ」とお腹に力を入れる感じです。四方八方から力が入ることによって中心への力が強くなり体幹に安定感が生まれます。安定感が生まれることで、強い力を発揮したり、正しい姿勢を作ることができます。

どの様なトレーニングにも言えることですが、ドローインが良い!とかブレイシングの方が良い!というわけではなく、どちらも目的に応じて使い分けることが重要となります。
腹腔内圧を上げるトレーニングを意識的に行い、無意識に使える身体作りを行いましょう。

では、まず①ドローインをご紹介します。

①ドローイン

(目的)
腹横筋(ふくおうきん)の活性化。腹横筋の再学習の手段。
腰痛患者の腹横筋は、力を発揮するタイミングが遅れると言われ、その力の発揮の遅れを改善する目的。

(方法)
1.仰向けになり、膝を立てる。

2.腹式呼吸で鼻から息を吸い(3秒)、口からゆっくり吐き(5秒)ながらお腹をへこませていきます。

3.息を吐ききってこれ以上はお腹がへこまないというところまでいったら、へこんだ状態をキープ。キープ時は息を止めず通常通り呼吸をする。

4.10~15秒たったらゆっくり息を吸いながら元に戻し、2→4を繰り返す。

(回数)
10~15秒キープ×3~5回

 

 

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